Der Tag war anstrengend und stressig. Auf der Arbeit gab es viel zu tun, der Weg nach Hause wurde durch Stau oder verspätete Bahnen unnötig in die Länge gezogen. Nur noch schnell einen Happen essen und dann ab ins Bett! Kuschelig und warm, die Augen sind geschlossen – herrlich. Doch etwas fehlt. Der wohlverdiente Schlaf will einfach nicht kommen. Wo bleibt das verdammte Sandmännchen, wenn man es mal braucht?! Statt selig wegzuschlummern, passiert einfach nichts. Nur die Gedanken die immer und immer wieder durch den Kopf rattern. Bevor aus der Nacht eine schlaflose wird, hier ein paar Tipps zum Einschlafen.
Tipps zum Einschlafen: Essen und Trinken
Good-Night-Drink
Schon Oma hat es gewusst: Wer nicht schlafen kann sollte zur warmen Milch mit Honig greifen, sie soll beruhigen und schön schläfrig machen. Aber stimmt das wirklich? Zwar enthält Milch schlaffördernde Hormone wie Melatonin und Tryptophan, allerdings in wirklich geringen Mengen. Eine schlaffördernde Wirkung kann wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden. Aber: Ein psychologischer Effekt ist natürlich nicht ausgeschlossen. Der süße Schlummertrunk ist warm und sättigend, wir entspannen uns und können zur Ruhe kommen. Die Milch kann also getrost durch Milchalternativen wie Mandel- oder Hafermilch und der Honig durch Agavendicksaft oder Ahornsirup ersetzt werden. Auch verschieden Kräutertees sollen helfen. Die Meinungen gehen allerdings auch hier auseinander: Die einen sagen, Baldrian, Hopfen und Melisse sollen schlaffördernd wirken, die anderen gehen fest davon aus, dass der Placebo-Effekt und das Ritual der Tee-Zubereitung die Faktoren sind, die uns müde machen. So oder so: Die warmen Drinks beruhigen und ihr könnt selig wegschlummern.
Abendbrot – Schlaf-Killer?
Es soll ja Menschen geben, die verzichten freiwillig auf ihr Abendessen. Das soll wohl gut für die Figur sein, ob es aber auch dem Schlaf gut tut, ist fraglich. Wer seine letzte Mahlzeit um 17 Uhr zu sich nimmt und mit knurrendem Magen ins Bettchen steigt, hat schlechte Chancen auf eine erholsame Nacht. Zwar solltet ihr euch kurz vor der Nachtruhe nicht mit dem fetten Braten und Chips vollstopfen, aber ein leichtes Abendessen zwei bis drei Stunden vorm Zubettgehen sollte es schon sein. Verzichtet vielleicht auf allzu wilde Gewürze, die eure Nachtruhe stören könnten. Ebenso können blähende Speisen wie Hülsenfrüchte und Kohl eine eher unangenehme Nacht bedeuten. Auch alle Low-Carb-Verehrer, die abends gerne Grünzeug mümmeln, sollten zugunsten der Nachtruhe ihre Ernährung überdenken. Alles Schwerverdauliche wie Salate, Rohkost oder Fleisch bedeuten für den Körper viel Arbeit – Ruhe ist was anderes. Gekochtes Gemüse, Fisch oder eine Suppe sind wesentlich leichter zu verdauen und gesund obendrein! Aber an dieser Stelle sollte erwähnt sein, dass jeder Körper anders ist und auf Essen anders reagiert. Seid ihr euch nicht sicher, welche Auswirkung frühes oder spätes, leichtes oder schweres Essen auf euch oder euren Schlaf hat, versucht es doch mal mit einem Schlaftagebuch. Notiert euch, was ihr wann gegessen habt und am nächsten Tag, wie die Nacht war. So könnt ihr ganz easy Rückschlüsse daraus schließen, was gut für euch ist und was eben nicht.
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Alkohol – ein Schlückchen in Ehren kann niemand verwehren
Spoiler: Schlafstörungen mit Alkohol zu bekämpfen ist keine sinnvolle Lösung. Klar, nach ein oder zwei Gläsern Rotwein fühlen wir uns leicht beschickert und schläfrig. Mit hoher Wahrscheinlichkeit schlummern wir auch ganz schnell weg, aber das war es dann auch schon. Denn Alkohol fördert nicht den gesunden Schlaf, sondern vielmehr Durchschlafstörungen. Das ist ja wohl nicht der Sinn dieser Übung hier. Nach ein paar Gläschen am Abend werden die Schlafphasen unterbrochen und am nächsten Morgen fühlen wir uns weder entspannt noch ausgeschlafen. Fast noch schlimmer (zumindest für den Partner): Durch den Alkohol erschlaffen die Muskeln, das kann zu fiesem Schnarchen führen. Also, auch wenn ihr ziemlich verzweifelt nach Schlaf sucht, solltet ihr nicht zur Flasche greifen. Alkohol ist nicht die Lösung, Alkohol verschlimmert eure Schlafprobleme.
Tipps zum Einschlafen: Schlafzimmer
Licht aus, bitte. Danke.
Ja, wir sind uns der Gefahren der Monster unterm Bett und in den dunklen Ecken des Schlafzimmers bewusst. Dennoch: Seid tapfer und macht das Licht aus, im Dunklen könnt ihr wesentlich besser ein- und durchschlafen. Der Schlaf-Wach-Rhythmus wird in erster Linie von Licht gesteuert. Ist es dunkel, produziert der Körper mehr Melatonin, das schlaffördernde Hormon stimmt uns aufs Schlafen ein. Deswegen sind wir in den dunklen Jahreszeiten (wir verfluchen dich, November) auch häufig müde und antriebslos. Diesen Effekt könnt ihr euch abends zu Nutze machen, wenn ihr dann wirklich schlafen wollt. Verbannt euer Schlummerlicht vom Nachttisch, kauft euch lichtundurchlässige Gardinen, solltet ihr keine Jalousien haben, und dreht euer Smartphone um. Schon kurze Einwirkungen von Licht, kann eure biologische Uhr durcheinander bringen. Und noch mehr: Studien besagen, dass Schlafen bei Licht zu Übergewicht und vorzeitiger Alterung führt. Na, wenn das kein Argument ist, alle Leuchtmittel, digitalen Wecker und Stand-By-LDS aus dem Schlafzimmer zu werfen.
Temperatur und Lüften
Die perfekte Schlaftemperatur erhält man definitiv, wenn ein Hälfte des Körpers schön muckelig in eine Decke eingepackt ist und ein Bein unverhüllt bleibt. Es gibt nichts Besseres (sagt zumindest die Autorin dieses Textes)! Wer mit Zahlen mehr anfangen kann: Zwischen 16 und 19 Grad lässt es sich am besten schlafen. Aber das ist natürlich nur ein Richtwert. Ist es zu kalt und ihr fangt an frösteln, kann euch das den Schlaf rauben. Andersrum sollte es nicht zu warm sein, sich im eigenen Schweiß zu wälzen ist nicht gerade der Hit. Besonders schön ist es, vor dem Schlafen ein bisschen frische Luft in den Raum zu bringen. Zehn Minuten Stoßlüften sollte ausreichen, um den Sauerstoff im Raum einmal zu erneuern. Ob das Fenster in der Nacht gekippt oder geschlossen sein sollte, ist eine Glaubensfrage, die wahrscheinlich nie eindeutig beantwortet werden kann. Studien gibt es viele, die entweder die eine oder die andere Theorie stärken. Der beste Ratschlag an dieser Stelle: Ausprobieren!
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Schlafen zwischen Laptop, Briefen und Wäschebergen
Ist euer Schlafzimmer eher der Raum, in dem sich alles ansammelt, was irgendwie erledigt werden müsste? Dreckige Wäscheberge, die gewaschen werden müssten, saubere Wäscheberge, die weggeräumt werden müssten. Geöffnete und ungeöffnete Briefe. Die angefangene Steuererklärung von vor zwei Jahren. Bücher aus der Uni-Bib, die schon längst (!) überfällig sind. Überhaupt ein Haufen Arbeit und nur wenig, was mit erholsamen Schlaf zu tun hat. Ja, wenn ihr schlaft ist es dunkel und die Augen sind zu. Dennoch: Chaos im Schlafzimmer ist eher hinderlich für einen erholsamen Schlaf. Unbewusst werden wir immer wieder daran erinnert, was noch alles zu tun ist und können uns nicht entspannen. Aufräumen lautet die Devise! Habt ihr kein weiteres Zimmer, in dem ihr Laptop, Akten oder Bücher aufbewahren könnt, ist es an der Zeit sich ein geschlossenes Regal zu kaufen. Kein Geld? Dann switcht auf Kisten um. Hauptsache, das Schlafzimmer ist als solches zu erkennen und es ist ein Ort, an dem ihr euch wohlfühlt und in dem ihr euch entspannen könnt.
Das wird ´ne dufte Nacht mit Lavendel
Ihr kennt den Duft, die Seife eurer Oma riecht so: Lavendel. Aber Lavendel kann noch viel mehr, als nur in ein Stück Seife gepresst zu werden und nach Provence zu duften. Das Super-Kraut ist eine echte Einschlafhilfe und soll sogar angstlösend wirken. Die ätherischen Öle wirken beruhigend und wir können wie ein Baby einschlafen. Eine ähnliche Wirkung haben auch die ätherischen Öle von Melisse, Hopfen oder Baldrian. Aber auch andere Düfte können entspannend wirken. Alles was irgendwie positive Erinnerungen in uns hervorruft, wirkt entspannend. Das kann der Pinienduft sein, der uns an einen Wanderausflug erinnert oder der Duft nach frischen Orangen, der uns an den Spanien-Urlaub erinnert. Fun-Fact: Wir mögen den Duft nach Vanille so gerne, weil er uns unbewusst an Muttermilch erinnert. Ob es nun Vanille- oder Lavendel-Duft ist, der euch ins Traumland begleiten soll, es gibt verschiedene Möglichkeiten, den angenehmen Duft zu verbreiten. Öle, Duftsprays, Duftkerzen (vorm Schlafen bitte ausmachen) oder spezielle Kissen-Sprays bereiten euch eine dufte Nacht.
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Tipps zum Einschlafen: Vor dem Schlafen gehen
Lesen oder Schäfchen zählen
Oft sind es Probleme und unaufhörliche Gedanken, die die ganze Nacht wach halten. Die Gedanken kreisen um nicht bezahlte Rechnungen, Termine und die anstehende Arbeit. Und plötzlich befinden wir uns in einem nicht enden wollenden Gedankenstrudel, bis wir bei allen Fehlentscheidungen der letzten zehn Jahre angelangt sind und wir uns nach der tieferen Bedeutung des Lebens fragen. Damit ihr nicht in diesen Strudel geratet, könnt ihr entweder Schäfchen zählen (funktioniert wirklich) oder ein Buch lesen. Das Zauberwort lautet Ablenkung. Also zählt Schäfchen, wie sie brav über einen Zaun hüpfen oder schnappt euch ein Buch und schaltet ab. Allerdings sollte euch das Buch nicht zu sehr emotional aufwühlen – niemand (wirklich niemand) will Albträume bekommen.
Warmduscher
Eine warme Dusche oder ein ausgiebiges Bad können beim Einschlafen helfen. Eine kalte Dusche wirkt hingegen anregend und macht wach, klar. Sich 90 Minuten vor dem Zubettgehen in 40 bis 42,5 Grad warmen Wasser aufzuhalten soll Wunder wirken. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass das warme Wasser einen tieferen Schlaf fördern würde. Wer sich nicht ganz so nass machen möchte, kann auch alternativ auf ein wohliges Fußbad zurückgreifen. Wichtig ist nur, dass ihr nicht zu kurz vor dem Schlafengehen unter die Dusche steigt, denn dadurch wird der Kreislauf kurzzeitig angekurbelt und das kann schlafhemmend wirken.
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Rituale
Egal wofür euch entscheidet, versucht doch mal ein Ritual daraus zu machen. Vielleicht gefällt es euch, jeden Abend zu lesen und dabei eine große Tasse Tee zu trinken. Oder ihr habt gerne ein Wärmkissen auf den Füßen liegen. Wenn ihr jeden Abend vor dem Schlafengehen einen Tee zubereitet, das Wärmkissen warm macht und das Buch bereit legt, werdet ihr mit der Zeit schon allein davon müde. Wiederkehrende Rituale beruhigen euch und stimmen den Körper auf die Nacht ein. Das hat schon in der Kinderstube funktioniert. Zu den Ritualen gehört es auch, immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und immer zur selben Zeit (auch am Wochenende!) aufzustehen.
Rauchen raubt euch den Schlaf
Liebe Raucher, ihr müsst jetzt stark sein. Die liebgewonnenen Zigaretten sind nicht nur ziemlich ungesund, sondern erschweren auch das Einschlafen und stören den erholsamen Schlaf. Nikotin wirkt anregend, so fällt das Einschlafen schwer. In der Nacht und den späteren Schlafphasen wirken sich dann die Entzugserscheinungen negativ auf den Schlaf aus. Letzteres könnt ihr nur umgehen, indem ihr ganz auf die Zigaretten verzichtet. Ist das undenkbar, könnt ihr versuchen wenigstens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht zu rauchen. So ist es leichter für den Körper, zur Ruhe zu kommen.
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Tipps zum Einschlafen: Im Bett
Meditation und Achtsamkeit
Meditations- und Achtsamkeitsübungen gibt es wie Sand am Meer. Auch zum Einschlafen gibt es gibt es jede Menge Übungen. Ziel ist es, den Gedankenstrom zu unterbrechen, zu akzeptieren, dass die Gedanken da sind und ziehen zu lassen. Eine der einfachsten Übungen ist es wohl, sich aufs Atmen zu konzentrieren. Konzentriert euch dabei auf eure Atmung, spürt den Luftstrom an den Nasenflügeln, fühlt wie sich eure Lungen mit frischer Luft füllen und sich euer Brustkorb hebt. Dabei zählt ihr eure Atemzüge. Nach dem Zehnten fangt ihr wieder von vorne an (dann ist es nicht so deprimierend wenn ihr irgendwann bei 2485 angekommen seid und immer noch nicht schlafen könnt). Bei einer anderen Übung lasst ihr die Erlebnisse des Tages noch einmal an euch vorbei ziehen und zwar von hinten nach vorne, angefangen mit diesem Moment im Bett bis zum Klingeln des Weckers am Morgen. Lasst alle Erlebnisse an euch vorbei ziehen, so als hätte jemand anderes den Tag erlebt, ihr seid nur Zuschauer. Nehmt Abstand zu den Erlebnissen und verliert euch nicht in Details. Diese Übung erfordert etwas Übung, besonders schwer wird es sein, von emotional aufwühlenden Ereignissen Abstand zu nehmen und sie nur rückblickend und wertfrei zu beobachten. Mit der Zeit kann die Übung aber ein gutes Werkzeug sein, um den Tag Revue passieren zu lassen und anschließend schnell einschlafen zu können.
Ciao blaues Licht – Hallo Sepia!
Eigentlich sollten Smartphones, Tablets und Laptops im Schlafzimmer Hausverbot haben, aber seien wir mal ehrlich, wer hält sich schon an diese Regel? Keiner, eben. Abgesehen davon, dass uns die Geräte viele aufregende Nachrichten und Katzenvideos offenbaren, strahlen sie uns währenddessen bläuliches Licht entgegen. Ähnlich wie der Blauanteil im Tageslicht, hemmt das die Produktion des Schlafhormons Melatonin: Wir schlafen schlechter ein. Rötliches Licht hingegen signalisiert dem Körper, dass es langsam an der Zeit ist, schlafen zu gehen und Melatonin wird produziert. So weit, so gut. Zwar gilt es als erwiesen, dass Blaulicht die Melatonin-Bildung hemmt, allerdings ist der Zusammenhang zwischen Displaybeleuchtung und Schlafmangel noch nicht ausreichend erforscht. Es ist also nicht ganz klar, ob ein Zusammenhang besteht. Dennoch: Es schadet nicht den Nachtmodus eures Smartphones am Abend zu nutzen. Die Farbtemperatur des Displays wird so wärmer und so sind die Katzenvideos wesentlich angenehmer fürs Auge.
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Progressive Muskelentspannung
Tiefe Entspannung für Körper und (!) Seele. Das verspricht die progressive Muskelentspannung. Mit regelmäßiger Übung soll man diese Technik überall anwenden können – so soll Stress abgebaut werden und ihr tankt neue Energie. Das Prinzip ist einfach, im Grunde ist der ganze Sinn der Übung, bestimmte Muskelgruppen bewusst anzuspannen und dann wieder zu entspannen. Dabei geht ihr am Besten in einer sinnvollen Reihenfolge vor. Fangt mit den Händen an, geht über zu den Unterarmen, zu den Oberarmen, den Schultern, Nacken, Rücken und so weiter. Bis ihr schließlich bei den Füßen angelangt seid. Bei der An- und Entspannung richtet ihr eure ganze Aufmerksamkeit auf den Körperteil und spürt, wie sich die Entspannung auswirkt. Wie soll es auch anders sein, im Internet gibt es natürlich jede Menge Anleitungen und Videos, die euch am Anfang unterstützen können.
Das Ende vom Lied
Zum Einschlafen gibt es jede Menge Tipps, Tricks und Anleitungen wie man angeblich in 30 Sekunden einschläft, aber am Ende der Nacht zählt, was euch gut tut. Es kann nie pauschal gesagt werden, was wirklich hilft. Es gibt leider kein Wundermittel (abgesehen von Schlafmitteln, die sollten aber wirklich das letzte Mittel der Wahl sein). Testet verschiedene Techniken oder Tricks aus, am besten auch ein paar Nächte hintereinander, um zu sehen, was euch hilft und was eher kontraproduktiv ist. Hilfreich kann ein Schlaftagebuch sein. Darin notiert ihr alles, was ihr vor dem Zubettgehen gemacht habt und wie die Nacht letzten Endes war. So habt ihr eine gute Grundlage, euer Schlafverhalten zu bewerten und an den richtigen Schrauben zu drehen.
Und jetzt: Gute Nacht!