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Morning und Bedtime Routine – Entschleunigung mit Struktur

Foto: Danielle Macinnes
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Wir hetzen von Termin zu Termin, die To-Do-List quillt über, der Kopf raucht. Nicht selten sieht so der Alltag aus. Und zuhause? Auch keine Spur von Erholung. Wäsche und Haushalt lassen das nicht zu. Was wir jetzt brauchen: Routinen. Morning und Bedtime Routines helfen, den Tag zu strukturieren und genügend Zeit für uns einzuplanen. Nehmt euch Zeit für die morgendlichen Rituale und findet Ruhe in der Abendroutine.

Inhaltsverzeichnis [verbergen]

Morning Routines

Morgens kurz vor knapp aufstehen und mit der Zahnbürste im Mund aus der Wohnung in den Zug rennen? Klingt nicht so entspannt. Besser ist es, früher aufzustehen und feste Rituale einzuführen, die euch auf den Tag einstimmen. Ohne Hektik, ohne Stress, dafür mit viel Entspannung.

Der frühe Vogel ist erfolgreich – jeden Tag

Foto: Jan Meeus

Niemand will es hören, aber es ist Fakt: Für einen guten Tag-Nacht-Rhythmus ist es Pflicht, jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen. Müsst ihr in der Woche um 7 Uhr aus dem Bett, um euren Tag zu starten, müsst ihr das auch am Wochenende. So hart es auch ist. Zieht ihr das durch, fühlt ihr euch am Morgen wesentlich ausgeruhter und fitter, als wenn ihr am Wochenende bis in die Puppen schlaft. Was diese Regel allerdings nicht ausschließt: ein Mittagsschläfchen. In der Arbeitswelt kaum umzusetzen, aber am Wochenende spricht doch eigentlich nichts dagegen. Aber Obacht: Schlaft mittags nicht zu lang, sonst könnt ihr am Abend nicht einschlafen und ihr seid wieder aus dem Rhythmus. Übrigens stehen die erfolgreichsten Menschen der Welt schon vor Sonnenaufgang auf. So ist Apple-Chef Tim Cook beispielsweise schon um 3.45 Uhr auf den Beinen und Ex-First-Lady Michelle Obama absolviert um 4.30 Uhr ein knallhartes Workout. Zwar ist frühes Aufstehen kein Garant für Erfolg, aber ihr könnt noch vor der Arbeit einiges schaffen, sei es Sport oder Haushalt.

Der Wecker macht den Unterschied: Tageslicht oder schütteln

Foto: Julian Hochgesang

Es ist ein Graus, wenn der Wecker am frühen Morgen anfängt herumzuplärren und einfach nicht mehr damit aufhören will. So aus dem Schlaf gerissen zu werden, ist wirklich nicht die feine Art – grässlich. Wie wäre es mit einer sanften und viel natürlicheren Art, das Schlummerland zu verlassen und in den Tag zu starten? Tageslichtwecker sind der heiße Scheiß. Sie simulieren den Sonnenaufgang und ihr erwacht tiefentspannt, wie Dornröschen nach 100 Jahren Schlaf. Durch das langsam ansteigende Licht wird dem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, aufzustehen. Das Glückshormon Serotonin wird produziert und die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird gestoppt. Schöner als fieses Piepen. Eine Spur günstiger sind Wecker-Apps. Sie sind erbarmungslos und verbieten euch das unendliche Snoozen. Wake’n’Shake zum Beispiel zwingt euch zum Aufstehen. Ertönt der nervige Weckton (wie wäre es mit einem Schiffshorn?), ist Bewegung gefragt. Je nach Einstellung, müsst ihr bis zu 30 Sekunden lang euer Smartphone schütteln, um wieder Ruhe zu haben. Kein Snooze, die Lautstärketasten sind blockiert und ihr könnt die App nicht verlassen. Danach seid ihr wach – versprochen.

Wasser direkt nach dem Aufwachen trinken

Foto: Charles

Eine Nacht voller aufregender Träume ist anstrengend und wir brauchen Flüssigkeit. Während der Nachtruhe verliert der Körper bis zu zwei Liter Wasser. Also stellt euch schon am Abend eine Flasche ans Bett, dann könnt ihr den nächsten Tag mit zwei Gläsern Wasser starten. Der Körper kann die Reserven wieder auffüllen und der Stoffwechsel wird angeregt. Kurzum: Der Körper freut sich über Flüssigkeit und ihr euch wahrscheinlich auch.

Das sagte Mama schon:  Bett machen und aufräumen

Foto: Portuguese Gravity

Für einen aufgeräumten Geist ist eine aufgeräumte Umgebung ideal. Seid ihr aus dem Bett gekrochen, verbringt doch drei Minuten damit, die Decken und Kissen aufzuschlagen und faltenfrei zu drapieren. Das macht viel her: das Schlafzimmer sieht aufgeräumter aus und ihr fühlt euch gleich viel wohler. Nebenbei habt ihr euch ein bisschen bewegt, auch das macht wach!

Sport oder Yoga

Foto: Avrielle Suleiman

Es soll sie geben, diese Menschen, die morgens aufwachen und voll  motiviert sind. Sie springen aus dem Bett, und landen direkt auf dem Heimtrainer. Das könnt ihr natürlich versuchen, aber steckt eure Ziele nicht zu hoch, das demotiviert nur und erhöht die Chance, dass ihr diese Morgenroutine vorzeitig ad acta legt. Schon ein bisschen Bewegung tut gut, vielleicht ein kleiner Morgenlauf, den könnt ihr je nach Kondition jeden Tag ein bisschen steigern. Wollt ihr partout nicht das Haus verlassen, rollt doch eure Yoga-Matte aus und macht ein paar Übungen. Wie ihr es auch macht, macht es einfach. So könnt ihr euren Tag gut gelaunt beginnen, denn Bewegung macht glücklich. Das Beste: nach Feierabend müsst ihr euch nicht mehr mit Sport rumquälen und könnt den Abend genießen.

Lesen statt Social Media

Foto: Steve Buissinne

Ein Blick in die Tageszeitung – aus Papier oder digital – oder in ein Buch entschleunigen den hektischen Morgen. Plant Zeit dafür ein, auch wenn es nur 15 Minuten sind. Lesen bringt  euch nicht nur Ruhe und Struktur – es macht euch auch schlauer. Wenn das mal nichts ist!

Frühstück – ihr wisst schon, die wichtigste Mahlzeit oder so

Foto: Monika Grabkowska

Gut, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist, ist inzwischen überholt – Stichwort intermittierendes Fasten. Auch Menschen, die auf Müsli, Brötchen und Co. verzichten, kommen irgendwie klar. Aber an alle, die sich jeden Morgen hektisch einen Toast reinschieben, um dann kauend zur Bahn zu rennen: Nehmt euch mehr Zeit! Setzt euch an den Tisch und frühstückt. Aber bitte gesund. Gebratener Speck und Nutella machen euch träge. Versucht es mal mit Haferflocken, Obst und Nüssen. Das könnt ihr auch super am Abend vorher vorbereiten – dann nennt sich diese köstliche Mahlzeit Overnight-Oats. Die könnt ihr zum Beispiel so zubereiten: 50 Gramm Haferflocken mischt ihr mit 150 Milliliter Milch oder Pflanzenmilch und einem Teelöffel Chia-Samen. Die Mischung stellt ihr über Nacht in den Kühlschrank und könnt sie am nächsten Morgen mit frischem Obst und Nüssen genießen. Enjoy!

Den Tag planen – Smartphone reaktivieren

Foto: Cathryn Lavery

Die To-Do-Liste für den Tag habt ihr idealerweise schon am Abend vorher angelegt. Habt ihr in Ruhe gefrühstückt, könnt ihr vielleicht bei einer Tasse Kaffee oder Tee die Liste noch einmal durchgehen. Das wäre auch ein guter Zeitpunkt, das Smartphone erstmals am Tag zu nutzen. Ihr könnt eure E-Mails und Nachrichten checken und überprüfen, ob es bei den Terminen bleibt, die ihr verabredet habt.

Bedtimes Routines

Routinen sind alles andere als spießig. Mit ein paar Ritualen könnt ihr schneller abschalten und den Stress des Tages links liegen lassen. Ist die ideale Abendroutine gefunden, seid ihr organisierter und schlaft schneller ein. So könnt ihr am nächsten Tag erneut wunderbar durchstarten – ihr fühlt euch ausgeruht und seid produktiver.

Im Zeitplan bleiben

Foto: Chuttersnap

Genau wie am Morgen solltet ihr auch am Abend auf den Zeitplan achten. Die Regel – und die ist Stein gemeißelt – lautet: Geht immer zur selben Zeit schlafen. So stellt sich der Körper auf diesen Tag-/Nacht-Rhythmus ein und ihr werdet am Abend von ganz allein zur selben Zeit müde. Wann ihr euch zur Nachtruhe bettet, müsst ihr ausprobieren. Die Faustregel lautet: Die Schlafdauer eines Erwachsenen sollte zwischen sechs und neun Stunden dauern.

Abendessen und Betthupferl

Foto: Elliot Banks

Schwere und fettige Mahlzeiten am Abend stören den Schlaf, daher greift lieber zu leichtverdaulichen Köstlichkeiten und vielleicht noch einem Betthupferl kurz vor dem Zubettgehen. Generell sollten zwischen Abendessen und Schlaf mindestens zwei bis drei Stunden liegen, damit die Verdauung nicht die Nachtruhe stört. Ist der Abstand zu groß, kann es passieren, dass der Magen knurrt, wenn ihr im Bett liegt. Das ist nicht besonders förderlich für eine ruhige Nacht. Da kommt das Betthupferl gerade richtig. Ein Riegel Schokolade, ein großer Kakao oder ein paar Kekse (natürlich vor dem Zähneputzen!) fördern sogar den Schlaf. Süßes in kleinen (!) Dosen beruhigt und wir können besser einschlafen. Win, win! Auch die berühmte Milch mit Honig kann eine entspannende Wirkung haben. Das ist zwar nicht wissenschaftlich nachweisbar, aber einen psychologischen Effekt hat der Schlummertrunk allemal. Die Wärme entspannt uns genauso wie der süße Geschmack.

Frühstück vorbereiten

Foto: Khloe Arledge

Seid ihr gerade in der Küche, um euer Betthupferl vorzubereiten, könnt ihr auch gleich schon das Frühstück vorbereiten. Ist euer Frühstück schon fertig, erspart euch das jede Menge Hektik am Morgen. Möglichkeiten gibt es viele: Overnight-Oats (50 Gramm Haferflocken mit 150 Milliliter Milch oder Pflanzenmilch und einem Teelöffel Chia-Samen mischen), das gute alte Bütterchen, Obstsalat mit Joghurt oder Erdmandelbrei mit Datteln. Hier findet ihr ein paar Inspirationen, wie ihr euer Frühstück gestalten könnt.

Listen-Liebhaber – Plane den nächsten Tag

Foto: Glenn Carstens Peters

Irgendwann morgens ist der Zahnarzt-Termin, danach kurz in die Stadt bevor ihr euch mit der besten Freundin zum Kaffee verabredet habt. Bis 17 Uhr müssen aber auch die Bücher in die Bib zurückgebracht werden. Und irgendwann noch einkaufen, abends wollt ihr mit dem Freund kochen. Und wann wollte eure Mutter nochmal vorbeikommen? Eine vage Idee vom nächsten Tag zu haben ist okay, aber viel besser ist es doch, strukturiert in den Tag zu starten. Also überlegt euch am Abend zuvor, was zu tun ist, welche Verabredungen anstehen und welche Fristen eingehalten werden müssen. Schreibt alles auf – mit dazugehörigen Zeiten. So erkennt ihr schnell, ob ihr euch zu viel für einen Tag vorgenommen habt. Dann soll Mutti vielleicht doch an einem anderen Tag vorbeikommen – das wird sie mit Sicherheit verstehen.

Handy ignorieren – Sleep Modus

Ist alles geplant, könnt ihr euch so langsam von eurem Smartphone verabschieden. Stellt den Wecker (vielleicht den fiesen Wake’n’Shake-Wecker), schließt das Handy wenn nötig an den Strom an und befördert es am besten in den Sleep-Modus. In diesem Modus werden eingehende Nachrichten und Anrufe stumm geschaltet, sodass ihr am Abend und in der Nacht nicht mehr gestört werdet. Bei vielen Smartphones könnt ihr auch einen Zeitraum bestimmen, in dem der Ruhe-Modus automatisch eingeschaltet wird. Top!

Kleidung zurechtlegen

Foto: Sincerely Media

Wenn ihr nicht gerade wie Tim Cook um 3.45 Uhr aufsteht, habt ihr morgens höchstwahrscheinlich nicht allzu viel Zeit für hochkomplexe Outfit-Fragen. Am Abend könnt ihr in aller Ruhe die Wetterprognose für den morgigen Tag studieren und euch ein entsprechendes Outfit zurechtlegen. Am nächsten Tag müsst ihr nur noch reinspringen und eurem Vergangenheits-Ich danken.

Gemütliche Umgebung – weniger Licht

Foto: Josh Boot

Um in Schlaf-Stimmung zu kommen, solltet ihr viel Wert auf eine gemütliche Umgebung legen. Ordentlich und kuschelig zugleich, außerdem solltet ihr nicht den grellen Deckenfluter anwerfen, sondern besser auf gedämpftes Licht setzen – vielleicht auch ein paar Kerzen. Dunkelheit steigert die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Steigt ihr dann müde ins Bett, solltet ihr komplett auf das schummrige Licht verzichten – vor allem auf die Kerzen!

Den Tag reflektieren

Am Ende eines langen Tages solltet ihr euch ein wenig Zeit nehmen, um die Erlebnisse zu reflektieren. Dafür könnt ihr euch verschiedene Fragen stellen. Was habe ich heute gelernt? Worauf bin ich stolz? Wofür bin ich dankbar? Was habe ich heute geschafft? Welche Glücksmomente gab es heute? Dabei wird der Fokus bewusst auf die positiven Erlebnisse des Tages gelenkt. So könnt ihr selig einschlafen und  die vielen kleinen oder großen Missgeschicke rauben euch nicht den Schlaf. Das könnt ihr in Gedanken machen oder schriftlich in einer Art Tagebuch.

Lesen und abschalten

Foto: Nong Vang

Zum Abschluss des Tages könnt ihr noch ein wenig lesen und dabei abschalten. Natürlich sollt ihr ein Buch lesen und nicht wahllos im Smartphone herumscrollen – das ist tabu. Lesen reduziert den Stress, der sich über den Tag angestaut hat. Habt ihr Lesen zum festen Ritual etabliert, wird der Körper ganz von allein müde, denn er weiß, dass die nächtliche Ruhephase ansteht.

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