Abends im Bett liegen und noch ein bisschen durch Instagram scrollen bis einem die Augen vor Müdigkeit tränen – das moderne Schäfchenzählen eben. Dann wird das Smartphone weggelegt und endlich Heia gemacht. Doch Moment mal! Das Einschlafen will einfach nicht klappen und wenn doch, dann ist der Schlaf keinesfalls erholsam. Wir alle wissen, dass der Alltagsstress, die Fülle an Medien und das ständige „Online-Sein“ uns den Schlaf rauben können, aber was sollen wir schon dagegen tun? Hold on, wir haben da was.
Digital Detox
Okay, wir haben es schon angeteasert und eigentlich ist es auch jedem klar: Wenn ihr gut einschlafen möchtet, gönnt euren Augen eine Pause von den ganzen digitalen Quadraten. Blaues Licht von Smartphones und Co. kann eurem Gehirn vorgaukeln, es sei Tageslicht – natürlich hat euer Körper dann keinen Bock ins Bett zu gehen, schließlich ist es für ihn mitten am Tag! Also, lasst mindestens ein Stündchen vor dem Einschlafen die Technik beiseite und schlagt stattdessen ein Buch auf oder nehmt ein entspannendes Bad – aber aufpassen: In der Wanne lieber nicht einpennen.
Die Macht der Routine
Nicht nur die Seele, auch der Körper liebt Routinen. Versucht jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen – ja, auch am Wochenende, so sorry. Euer innerer Wecker wird es euch danken oder ihr werdet endlich einen entwickeln. Ihr werdet merken, wie ihr nach und nach leichter in den Schlummer findet.
Schlafliedchen
Wer kennt es nicht, das Gedankenkarussell, das genau dann losgeht, wenn man es gerade am wenigsten gebrauchen kann? Schlaflos im Bett liegen, ist ein solcher Moment. Plötzlich geht es nicht mehr um „Ich kann nicht einschlafen!“, sondern um eine peinliche Situation vor acht Jahren, als ihr einer fremden Person zurückgewunken habt, obwohl sie gar nicht euch meinte – und noch viel, viel mehr. Dann seid ihr vor lauter Gedanken sowieso schon wieder hellwach. Um nerviges Gedankengut zu stoppen, sobald ihr euren Kopf auf das Kissen bettet, können ruhige Klänge helfen. Sei es eine „Musik zum Einschlafen“-Playlist auf Spotify oder prasselnder Regen über diverse Apps. Wer es besonders langweilig braucht, um einzuschlafen, kann sich „Einschlafen“-Podcasts anhören.
Atmen muss gelernt sein
Mit der richtigen Atmung lässt sich Stress reduzieren, Ängste kontrollieren und – na, wer hätte es gedacht?! – Schlaf finden! Dafür gibt es eine ganz einfache Atemtechnik, die jeder beherrscht, der bis acht zählen kann. Eine kurze und knackige Anleitung: Vier Sekunden durch die Nase einatmen, den Atem sieben Sekunden anhalten, acht Sekunden ausatmen, das Ganze viermal wiederholen und langsam aber sicher in den Schlaf sinken. 4-7-8-Atmung nennt sich das übrigens – nicht sehr kreativ, aber dafür effektiv (Wir lieben einen guten Reim). Wer einen Schritt weiter gehen möchte, kann es mit Meditation über Youtube, Spotify oder die App Calm ausprobieren.
Omas Geheimrezept
Eine bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte nichts mehr gegessen werden und das Abendessen aus leicht verdaulichen Lebensmitteln bestehen. So kann sich der Körper voll auf’s Einschlafen konzentrieren und ist nicht zusätzlich noch mit der Verdauung beschäftigt. Hat das als Kind trotzdem nicht funktioniert, wurde bei Oma die absolute Geheimwaffe gereicht: Heiße Milch mit Honig. Und es wirkt tatsächlich! In Milch ist Tryptophan enthalten, woraus der Körper das Schlafhormon Melatonin bildet und der Honig sorgt mit seiner Süße für Glückshormone, die zusätzlich entspannen. Also wenn dann nicht endlich der Schlaf kommt, wissen wir auch nicht weiter.
Alles auf Anfang
Will der Schlaf trotz aller Bemühungen nicht kommen, macht im Bett rumliegen auch nicht mehr viel Sinn. Stattdessen solltet ihr lieber wieder aufstehen und euch so lange beschäftigen, bis die Augen von alleine zufallen. Das kann Tagebuch schreiben, ruhiges Yoga, ein Buch lesen oder einfach stumpfes Wäsche falten sein. Wichtig ist nur, dass ihr künstliches Licht meidet und eurem Körper so nicht Tageszeit vorgaukelt. Keine Sorge, gegen vier Uhr morgens werden auch noch die hartnäckigsten Sandmännchen aus ihren Häuschen kriechen und euch mit ihrem Schlafsand bestäuben.