Ihr kennt es alle: Der Wecker klingelt, dann muss es schnell gehen. Flott fertigmachen, wenn’s gut läuft noch einen kleinen Happen frühstücken und auf geht‘s zur Arbeit. Aber Moment mal, was ist denn mit dem Mittagessen? Schon wieder zur Dönerbude nebenan? Versprochen: Mit schnellen und leckeren Meal-Prep-Rezepten habt ihr dieses lästige Problem nicht mehr (yayy!). Sarah Korell hat acht Rezepte für euch rausgesucht.
Daran solltet ihr denken, wenn ihr startet
Doch bevor ihr so richtig durchstarten könnt, braucht ihr natürlich gewisses Küchenzubehör. Keine Panik, damit meinen wir keine fancy Geräte, sondern die Basics wie Töpfe, Pfannen und Messer. Worin es sich aber eventuell lohnt zu investieren, sind vernünftige Aufbewahrungsboxen. Natürlich geht das Ganze auch Low Budget mit Einmachgläsern. Für alle, die auf der Suche nach neuen Boxen sind, ist Mepal ein heißer Favorit. Zu guter Letzt muss nur noch der Einkaufszettel stehen. Wenn ihr also Küchenzubehör, Boxen und die Zutaten beisammen habt, kann es endlich losgehen.
Ein letzter wichtiger Hinweis vorab: Achtet auf die Haltbarkeit der Lebensmittel und gekochten Gerichte. Die meisten sollten minimum drei Tage genießbar sein. Ein kurzer Check durch Riechen oder auch Probieren sollte aber immer gemacht werden. Egal, ob gemealprepped oder nicht (zwinkern).
Couscous-Salat
Dieser kunterbunte Hingucker ist nicht nur wegen der Optik ein absoluter Hit, sondern überzeugt auch mit seiner Frische und Leichtigkeit. Bei der Zubereitung ist eurer Kreativität keine Grenzen gesetzt. Egal ob mit Fleisch oder ohne, mit Mais anstelle von Gurke … whatever, feel free.
Zutaten:
- 200g Couscous
- 2 Paprikaschoten
- ½ Gurke
- 2 Tomaten
- 200g Feta
- 5 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- 200ml Wasser
- Salz, Pfeffer (optional: Petersilie)
Zubereitung: Couscous mit kochendem Wasser übergießen, Deckel drauf und 5 Minuten ziehen lassen. Gemüse würfeln und ab zum Couscous. Gewürze, Öl und Zitronensaft dazu und fertig ist die Vitaminbombe.
Nudelsalat
Einmal bitte Urlaubsfeeling to go. Genau das gelingt mit diesem Nudelsalat. Das frische Basilikum mit den gerösteten Pinienkernen und dem Pesto bringt so richtiges Italien-Flair auf. Der Salat ist perfekt zum Vorbereiten und punktet mit seinem mediterranen Geschmack. Wer mag, kann noch ein wenig Mozzarella hinzugeben. Also so richtig delizioso.
Zutaten:
- 300g Penne
- ½ Glas getrocknete Tomaten in Öl
- 200g Kirschtomaten
- 75g Rucola
- 50g Pinienkerne
- ½ Glas rotes Pesto
- Basilikum
- Salz, Pfeffer (optional: Knoblauch)
Zubereitung: Nudeln nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen. Währenddessen Pinienkerne rösten, Rucola waschen und Tomaten schneiden. Alles miteinander mischen, Pesto und Gewürze nicht vergessen. Zack, ist das Mittagessen für die nächsten Tage gesichert. Jackpot!
Gnocchi Auflauf
Die italienischen Spätzle sind ein richtiger Sattmacher und perfekt zum Mitnehmen. Die cheesy-Kruste ist unser Favorit des Ganzen. Wer abends noch mal Hunger hat, kann den Auflauf ruckzuck warm machen. Lässt sich also spitze portionieren, was ein absolutes Muss beim Meal Prep ist.
Zutaten:
- 500g Gnocchi
- 200g Champignons
- 200g Schinken (optional)
- 250g Kirschtomaten
- 100g Mozzarella
- 75g Gouda gerieben
- 400g Schlagsahne
- 2 EL Tomatenmark
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer, Öl
Zubereitung: Zwiebel, Knoblauch und Champignons würfeln. Gemeinsam mit Schinken anbraten. Tomatenmark, Sahne und halbierte Tomaten dazu. Kurz köcheln. Vorgekochte Gnocchi in Auflaufform geben und Tomaten-Schinken Mischung darüber gießen. Mit Mozzarella und Gouda toppen. Bei 200 Grad 25-30 min. backen.
Overnight Oats
Für die, die es gerne süß mögen oder ein richtiges Powerfrühstück brauchen, haben wir natürlich auch gesorgt. Die Overnight Oats liefern Energie und sind so der perfekte Start in den Tag. Das Geniale: Ihr könnt die Oats nach Belieben toppen. Ob mit Obst, Nüssen, Kakaonibs oder Nussmus – tobt euch aus. Für die Veganer:innen unter euch: Einfach Sojajoghurt/- und Milch verwenden.
Zutaten:
- 80 g Haferflocken zart
- 2 EL Flohsamen geschrotet
- 80 g Naturjoghurt/ Sojajoghurt
- 200 ml Milch/ Sojamilch
- 2 TL Honig
- Toppings (z.B. Obst, Nüsse, Nussmus, Kakaonibs, getrocknete Früchte)
Zubereitung: Am Vortag alle Zutaten miteinander vermischen und gut umrühren. Die Toppings nach Wahl kurz vor dem Verzehr hinzugeben und genießen.
Würziges Gemüse-Curry mit Reis
Ein absolutes Muss in der Meal-Prep-Szene ist ein ordentliches Curry. Lecker, schnell und einfach. Das alles kombiniert dieses Gericht. Egal, ob vegetarisch, vegan oder mit Fleisch – für jeden ist etwas dabei. Die Currypaste sogt für eine ordentliche Würze und bringt etwas Pep in eure Lunchbox. Schluss mit faden Butterbroten.
Zutaten:
- Gemüse nach Wahl (z.B. Paprika, Zucchini, Zuckerschoten, Brokkoli)
- 400 ml Kokosmilch
- 1-3 EL Currypaste (je nach Schärfe)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- Reis nach Bedarf
- Salz, Pfeffer
- Optional: Hühnchen, Tofu
Zubereitung: Reis nach Packungsanweisung kochen. Parallel Knoblauch und Zwiebel fein hacken. Gemüse grob würfeln und mit etwas Öl anbraten. Anschließend Zwiebel und Knoblauch hinzufügen, mit Kokosmilch ablöschen. Currypaste zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Lasagne-Suppe
Aufgepasst, hier haben wir für euch ein geniales One-Pot-Gericht. Jeder kennt die klassische Lasagne aus dem Ofen, etwas abgewandelt lässt sich daraus eine schmackhafte Suppe zum Löffeln zaubern. Das Gute: Es gibt fast keine Schnippelarbeit. Damit sorgt ihr sicherlich für Staunen bei den Kollegen:innen.
Zutaten:
- 400 g Rinderhackfleisch/ veganes Hack
- 6 Lasagneplatten
- 800 g gehackte Tomaten
- 2 EL Tomatenmark
- 700 ml Rinder/- Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- Salz, Pfeffer, Kräuter, Olivenöl
Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Hackfleisch scharf anbraten, Zwiebel und Knoblauch hinzu und würzen. Tomatenmark, gehackte Tomaten sowie Rinderbrühe zugeben, kurz köcheln lassen. Lasagneplatte brechen, unterheben und 10 Min. köcheln. Anschließend abschmecken.
Bircher Müsli
Etwas Süßes in der Mittagspause gefällig? Dann ist das genau das Richtige für Euch. Wie auch die Overnight Oats erfolgt die Zubereitung über Nacht. Die Leichtigkeit und Schnelle des Müslis überzeugt. Einfach am Vortag vorbereiten und schon habt ihr Müsli to go.
Zutaten:
- 150 g Haferflocken zart
- 300 ml Milch/ Sojamilch
- 300 g Joghurt/ Sojajoghurt
- 1 Apfel
- 1 Birne
- Gehackte Nüsse
- Optional: Rosinen, Zimt
Zubereitung: Am Vortag Haferflocken, Milch und Joghurt verrühren. Apfel und Birne raspeln. Zu den Haferflocken geben. Nüsse, Rosinen sowie Zimt nach Belieben ergänzen. Am nächsten Morgen bereit zum Genießen.
Gemüse-Frittata
Rührei Deluxe auf italienische Art und Weise. So seid ihr optimal für die nächste Mittagspause ausgestattet. Die italienische Eierspeise steckt nämlich voller Vitamine und ist dazu noch super lecker. Besonders geeignet für die Spülmuffel unter euch.
Zutaten:
- 1 Paprika
- 1 Zucchini
- 150 g Kirschtomaten
- 6 Eier
- 4 EL Milch
- Salz, Pfeffer, Öl
- Optional: Käse, Speck
Zubereitung: Gemüse würfeln, anbraten und mit Kirschtomaten in Auflaufform geben. Eier, Milch und Gewürze verquirlen. Anschließend über Gemüse geben und bei 180 Grad für ca. 20 min. in den Ofen geben.
Halten wir fest: Durch Meal Prep habt ihr ein deutliches Zeit- und Geldersparnis plus eine oftmals ausgewogenere Ernährung. Also Win-Win. Um mögliche Startschwierigkeiten bei eurem Meal Prepping zu verhindern, hier unsere Top-Tipps, die es zu beachten gilt:
- Planung: Lebensmittel rechtzeitig einkaufen
- Einen festen Tag in der Woche zum Meal Prepping einplanen (z.B. Sonntagabend)
- Gekochtes stets gekühlt aufbewahren und auf Haltbarkeit achten
- Aufbewahrungsdosen mit einplanen – wie z. B. Einmachgläser oder spezielle Dosen
Also worauf wartet ihr noch? Auf die Boxen, fertig, los.
Habt ihr noch Hunger?