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Achtsamkeitsübungen: So kommt ihr im Alltag runter

Foto: Jared Rice
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Die Welt spielt verrückt und eine apokalyptische Nachricht toppt die andere? Gerade im Moment ist es nicht immer einfach, mit Stress und Ängsten umzugehen und mit Gelassenheit durch den Alltag zu spazieren. Damit ihr trotz Corona zwischendurch durchatmen könnt, stellen wir euch Achtsamkeitsübungen und Techniken zur Stressbewältigung von Meditation bis Yoga vor. Namaste! 

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Was ist Achtsamkeit überhaupt?

Ursprung

Foto: Erik Brolin

Das mittelindische Wort „Sati“, also Achtsamkeit, hat seinen Ursprung im Buddhismus und tauchte dort schon vor gut 2600 Jahren auf. Die Achtsamkeit ist somit der Methusalem unter den Meditationstechniken. Im Satipatthana Sutra, der wohl ältesten Schrift zum Thema
Mindfulness, finden sich vier Eckpfeiler der Achtsamkeit: Körper, Empfindungen, Geisteszustände und Gegebenheiten. Der erste Hinweis darauf, dass es viele Knöpfe gibt, die man drücken kann, um Anspannungen zu lösen.

Wofür Achtsamkeit?

Achtsamkeit: „Das Gewahrsein, das entsteht, wenn wir unsere Aufmerksamkeit absichtlich auf den gegenwärtigen Moment richten – ohne zu urteilen.“ (Jon Kabat-Zinn)

Inzwischen ist das Wort der Achtsamkeit sogar im Kabarett angekommen und wird oftmals als Eso-Kram belächelt. Dass Körper und Geist zusammenhängen und das konzentrierte Zur-Ruhe-Kommen seine Berechtigung hat, wusste Molekularbiologe und Achtsamkeitstrainer Jon Kabat-Zinn aber schon Ende der 1970er. Damals gründete er die Stress Reduction Clinic und entwickelte, ursprünglich für vermeintlich austherapierte Schmerzpatienten, das Programm Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), also Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Die Mischung aus Hatha-Yoga, Vipassana- und Zen-Meditationen wird heute weltweit praktiziert. In seinem Werk „Gesund durch Meditation“ beschreibt der Amerikaner, wie sich das gezielte Loslassen auf den Körper auswirkt. Das hilft, ob bei Depressionen, Burnout oder neuerdings auch Corona-Stress. Kabat-Zinn selbst praktiziert Meditation übrigens in quasi allen Lebenslagen: im Flugzeug, beim Essen und, wir vermuten, wahrscheinlich auch auf dem stillen Örtchen.

Achtsamkeitsübungen im Alltag

Es scheint, als gäbe es Achtsamkeitsübungen entweder für Couch-Potatoes (Meditation) oder Sportskanonen (Yoga). Leichte Yoga-Übungen sind jedoch genauso entspannend, wie Meditation fordernd ist. Meditation hilft nicht nur bei Ängsten, Stress oder beim Fokussieren. Die regelmäßige Praxis verbessert auch die Kreativität und die zwischenmenschlichen Beziehungen, gerade in Sachen Mitgefühl. Und oft reichen schon kleine Kniffe, um zur Ruhe zu kommen. Welche, verraten wir euch hier. Noch ein Hinweis: Falls es euch nicht gleich gelingt, eure Gedanken abzuschalten, nehmt sie an, schiebt sie sanft beiseite und setzt euch nicht unter Druck. Eine Möglichkeit ist, euch vorzustellen, dass die Gedanken auf einer Wolke davonschweben. Allgemein gilt aber: Entspannen ist kein Wettbewerb! Seid nachsichtig mit euch. Achtsamkeit braucht Übung.

Foto: Tim Goedhart

Atemübungen

Dauer: 5 Minuten, Hilfsmittel: keine 

Kurze Einführung: Stress löst Anspannung, Verkrampfung und eine flache Atmung aus. Deshalb: Egal, welche Achtsamkeitsübung du angehst, das Atmen ist immer die Grundlage. Auf die Schnelle ist das bewusste Luftholen auch ohne ausgedehnte Yoga- oder Meditationssession eine gute Übung, um im Moment anzukommen.
Los geht’s:  Setz oder leg dich bequem hin, idealerweise an einen ruhigen Ort. Das kann ein Park sein, dein Schlafzimmer oder dein Büro. Entspanne vor allem deine Schultern und den Kiefer und schließe, wenn dir die Entspannung so leichter fällt, die Augen. Leg deine rechte Hand auf den Bauch, atme tief und langsam durch die Nase in den Bauch ein, zähle bis drei. Dann atme langsam und vollständig durch die Nase wieder aus. Auch hier gilt: eins, zwei, drei, in einer für dich angemessenen Schnelligkeit. Wichtig ist, dass der Atem ganz natürlich kommt und geht und du dich idealerweise ausschließlich auf das Luftholen konzentriert. Wiederhole das Ganze bis zu zehn Mal. Wenn du genug Luft geholt hast, öffne langsam die Augen und streck dich ein bisschen. Danach kannst du erfrischt und mit jeder Menge Power wieder durchstarten.

Geführte Meditation

Dauer: 10 Minuten, Hilfsmittel: bei Bedarf ein Sitzkissen 

Die Vorstellung, dich einfach hinzusetzen und nichts zu tun langweilt dich schon jetzt? – Kein Problem! Im Netz und im App-Store finden sich unzählige Angebote, die dir in Sachen Meditation eine Einführung geben und dich im Nu entspannen lassen. Gerade jetzt in Corona-Zeiten noch einmal mehr. Egal ob mit einem Body-Scan oder Progressiver Muskelentspannung, die mit Anleitung nach und nach jeden Körperteil dahinschmelzen lassen, oder doch lieber mit Fantasiereisen, die dich wahlweise ans Meer oder ins Grüne bringen: Die Möglichkeiten, ans Meditieren herangeführt zu werden, sind endlos. Eine besonders gute bietet Yogalehrerin Mady Morrison, die in ihrer Meditation für Anfänger exemplarisch und in knackigen zehn Minuten den Fokus auf die Atmung, das Körperbewusstsein und die Stimmung lenkt. Einsinken und gefühlte fünf bis zehn Jahre jünger aufwachen inklusive.

Digital Detox

Dauer: frei wählbar, Hilfsmittel: keine 

Foto: Henry Be

Jeden Tag prasseln tausende Einflüsse auf uns ein. Neben der normalen Kommunikation, kommen unzählige Nachrichten auf dem Smartphone und in den sozialen Medien auf uns zu. Eine Möglichkeit, auf den Pausenknopf zu drücken, ist es, alle technischen Hilfsmittel wegzulassen und dich auf das zu konzentrieren, was du gerade machst. Vorteil: Du kannst sowohl die Länge als auch die Tätigkeit frei wählen: ein kurzer Spaziergang in der Natur etwa, eine Runde Sport, oder du backst den Kuchen, den du immer schon mal backen wolltest. Auch Handwerken oder Stricken können eine kontemplative Wirkung entfalten. Wichtig ist, dass du dich fokussierst. Achtsamkeit in nahezu jeder Situation – für Jon Kabat-Zinn ist das Meditation in Reinform. Und wenn du dich an ausgiebige Legobau-Sessions im Kindesalter erinnerst, wirst du feststellen: Es macht Spaß, in einer Tätigkeit zu versinken und den Augenblick zu genießen. Die Nachrichten können einen Moment warten.

Achtsamkeitsübungen für Mamas

Gerade Mamas sind den ganzen Tag über eingespannt. Kinder fordern die volle Aufmerksamkeit, zumindest in den ersten Lebensjahren. Das Leben drum herum steht aber selbstredend auch nicht still. Und schwuppdiwupp hetzt ihr von Spülmaschine zum Fläschchen und gleichzeitig klingelt das Handy. Wichtig gerade dann: kurze Pausen.

Teezeremonie

Dauer: 5-10 Minuten, Hilfsmittel: eine Tasse Tee  

Foto: Drew Taylor

Das Prinzip, dass jede Handlung zur Meditation umfunktioniert werden kann, gilt – aus Zeitgründen – gerade für Eltern. Eine gute Übung ist das bewusste Essen und Trinken. Wenn dein Kind also gerade schläft oder beschäftigt ist, mach dir doch mal einen großen Tee. Klingt trivial, hilft aber tatsächlich. Rieche bewusst, wie die Aromen aufsteigen, nippe vorsichtig (nicht verbrennen!) an der Tasse und konzentrier dich einfach nur auf diesen Moment. Denn ähnlich wie Fernsehen oder Telefonieren, essen und trinken wir häufig auch nur so nebenbei. Ob man nun wirklich, wie im Volksmund verlangt, jeden Bissen 32 Mal kauen sollte, sei dahingestellt. Dich auf deinen Lieblingstee zu konzentrieren, ist jedoch eine gute und entspannende Übung. Hoch die Tasse!

Yoga Nidra

Dauer: 20 Minuten, Hilfsmittel: Decke 

Schlafmangel is a thing. Eine halbe Stunde Yoga Nidra aber, so munkelt man, soll ganze vier Stunden Schlaf wettmachen. Überhaupt schwören viele Mamas heute auf Yoga statt Mittagsschlaf für mehr Ausgeglichenheit. Die Technik Yoga Nidra versetzt dich in einen Zustand der Tiefenentspannung, ohne schläfrig zu machen. Diese geführte Meditation machst du idealerweise im Liegen. Suche dir einen stillen Ort, kuschel dich in eine Decke, lass die Füße ein wenig nach außen fallen und deine Handflächen nach oben zeigen. Folge der Stimme und lass mit jedem Atemzug ein wenig mehr los. Toll dabei: Deine einzige Aufgabe ist es, der Stimme zuzuhören, die dich mit geschlossenen Augen durch den Raum und deinen Körper führt. Yogalehrerin Martina macht es vor und bietet dir außerdem die Möglichkeit, dir ein Ziel zu setzen. Vielleicht ja, dir täglich 20 Minuten für dich freizuschaufeln?

Selbstfürsorge

Dauer: frei wählbar, Hilfsmittel: nach Bedarf 

Das Innehalten ist sicherlich keine leichte Übung. Um gut für andere sorgen zu können, solltest du jedoch auch für dich selbst gut sorgen. Das hat rein gar nichts mit Egoismus oder Überforderung zu tun, sondern ist einfach eine Notwendigkeit, um zwischendurch Power zu tanken. Sabine Machowski vom Blog Busy Mom rät beispielsweise dazu, sich regelmäßig folgende Fragen zu stellen: Was brauchst du gerade? Was braucht dein Kind gerade? Was ist wirklich wichtig? Was ist zeitlich einfach nicht machbar? Was kann liegen bleiben? Was hat jetzt eine höhere Priorität? So kannst du ohne schlechtes Gewissen eine Runde Mittagsschlaf mitmachen, Erledigungen auf einen anderen Tag verschieben und zwischendurch Freunde um Hilfe bitten. Oder um den Lieblingskuchen, wenn du ihn brauchst.

Achtsamkeitsübungen für Kinder

Foto: Jessica Rockowitz

Oftmals belächelt, aber: Auch Kinder stehen unter Druck. In der Schule sollen die Kleinen neben den sozialen Kontakten auch Leistung abliefern. Wir erinnern uns: Die verhauene Note zuhause zu beichten, ist nun nicht das Schönste der Welt. Auch bei ADHS, das inzwischen fünf Prozent der 3- bis 17-Jährigen betrifft, sind Achtsamkeitsübungen eine große Hilfe. Wir stellen euch drei Übungen für die ganze Familie vor.

Dankbarkeit teilen

Dauer: 5 Minuten, Hilfsmittel: Notizbüchlein 

Ob für Kinder oder Erwachsene: Das Dankbarkeitsritual ist ein – Achtung Kalauer – dankbares. Die folgende Achtsamkeitsübung rückt die Dankbarkeit in den Fokus. Ihr setzt euch als Familie hin und erzählt euch, für welche drei Dinge am Tag ihr dankbar seid. Das fällt, zugegeben, an manchen Tagen leichter, an manchen schwerer. Die Aufmerksamkeit auf das Gute zu lenken, hebt aber nicht nur enorm die Laune, sondern lässt die ganze Familie auch mit einem Lächeln im Gesicht einschlafen. Falls ihr mögt, könnt ihr eure Erlebnisse und Gedanken auch in einem Büchlein festhalten, um später auf schöne Erinnerungen zurückzublicken.

Singen

Dauer: frei wählbar, Hilfsmittel: keine

Egal wie krumm und schief: Singen hebt die Laune. Das funktioniert mit „Frère Jacques“ genauso wie mit Mantragesängen wie zum Beispiel der Sa-Ta-Na-Ma-Meditation oder handelsüblichen Kinderliedern, die auch gleichzeitig spielerisch die Bewegung fördern. Wichtig dabei ist nur, dass ihr euch gemeinsam Zeit nehmt und euch auf das gemeinsame Singen konzentriert. Das muss selbstverständlich keine bierernste Angelegenheit sein. Wenn Mama oder Papa mal wieder einen Ton daneben hauen, könnt ihr alle zusammen aus vollem Hals lachen. By the way: Auch Lachen ist eine wunderbare Achtsamkeitsübung. Nicht nur in Yoga-Form.

Ab in die Natur

Dauer: frei wählbar, Hilfsmittel: wetterfeste Kleidung 

Foto: Casey Horner

Nicht nur hängengebliebene Hippies sollten mit ihren Kindern zwischendurch einen Baum umarmen. Wer zu viel Angst vor Zecken hat, kann sich auch darauf konzentrieren, Bäume anzuschauen und vielleicht zu lernen, welcher Baum welches Blatt trägt. Vielleicht findet ihr bei der Gelegenheit noch ein paar schöne Deko-Utensilien für zuhause und habt auch alle etwas gelernt. Und falls nicht, auch nicht schlimm. Die gemeinsame Zeit, gemeinsames Spazieren und frische Luft entspannen Körper, Geist und Seele. Bewährte Alternativen: Barfuß durchs Gras gehen, Gänseblümchen pflücken, Eichhörnchen in Bäumen beobachten oder Steine in einen Bach werfen und beim Hüpfen zugucken. Hach!

Achtsamkeitsübungen zu zweit

Foto: Simon Hajducki

Die Möglichkeiten, zusammen etwas zu unternehmen, sind aktuell begrenzt. Zu zweit, beispielsweise mit eurem oder eurer Liebsten, warten aber dennoch Möglichkeiten, sich zusammen in Mindfulness zu üben und etwas für eure Mental Health zu tun.

Gehmeditation

Dauer: frei wählbar, Hilfsmittel: wetterfeste Kleidung  
In Stresssituationen verfallen wir manchmal in Schockstarre. Der erste Impuls, sich einzuigeln und auf der Couch zu verkriechen, tut aber weder eurem Körper noch eurer Laune gut. Beim bewussten Gehen seid ihr zu zweit und entscheidet gemeinsam, wie schnell ihr geht, wo ihr stehenbleiben möchtet und ob das Sprechen zwischendurch erlaubt ist. Achtet dabei darauf, wie eure Füße den Boden berühren, bleibt stehen, wenn euch danach ist. Übrigens: Besonders Wanderungen bieten sich an, um sich ganz auf das bewegte Vorankommen zu konzentrieren, frische Luft einzuatmen und zwischendurch an grandiosen Aussichtspunkten innezuhalten.

Frontbird/Acro Yoga

Dauer: 10 Minuten, Hilfsmittel: Yogamatte 

Wie der Name schon sagt, kombiniert Acro Yoga Akrobatik und Yoga. Klingt abenteuerlich, aber macht Spaß. Achtung: Vor dieser Übung solltet ihr euch unbedingt warmmachen und bei jeder Bewegung schauen, ob ihr euch sicher fühlt. Als Einstieg empfiehlt Yogalehrerin Mady Morrison die Übung „Frontbird“, also den Flieger. Ein bisschen erinnert das Ganze an Dirty Dancing. Allerdings findet das Ganze für beide Yogis in der Waagerechten statt: Die größere und stärkere Person von euch beiden bildet dabei die Base und legt sich auf den Boden, der leichtere Part übernimmt die Rolle des „Flyers“. Eine bekannte Übung, denkt man an Babys, die man spielerisch auf seinen Füßen balanciert. Wie ihr diese Übung am besten zu zweit aufbauen könnt, erklärt Yogalehrerin Mady Morrison in ihrem Video:

Umarmungsmeditation

Dauer: 5 Minuten, Hilfsmittel: keine 

Foto: Priscilla Du Preez

Okay, diese Übung solltet ihr aktuell ausschließlich mit eurem Partner machen. Allgemein ist aber wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen Nähe und Umarmungen brauchen. Nicht umsonst hat Haptik-Forscher Martin Grunwald für sein Werk „Homo Hapticus“ 2018 den Wissenschaftsbuchpreis erhalten. Umarmungen lösen Anspannungen, Emotionen und tun schlicht und ergreifend gut. Stellt euch für diese Übung am besten gegenüber, geht auf euch zu und nehmt euch in den Arm. Schließt die Augen, achtet auf euren Atem und versucht, alles genau wahrzunehmen: Wie fühlt sich der Atem des anderen an? Vielleicht nehmen eure Atemzüge schon nach wenigen Momenten den gleichen Rhythmus an? Genießt das gegenseitige Fallenlassen und nehmt die Ruhe mit in den Tag, wenn ihr die Augen wieder öffnet und euch langsam wieder loslasst.

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