Outdoor-Fitness: Diese Übungen schafft jeder

Kristian Schäfer trainiert regelmäßig an den Geräten im Löwental | Fotos (4) :Dominique Schroller

Auf den ersten Blick sind es nur ein paar Stangen, die an ein Klettergerüst für Kinder erinnern. Richtig eingesetzt bringen sie jedoch vor allem Erwachsene ins Schwitzen. Den Weg vom Kraftakt zum Strandkörper erklärt Initiator Kristian Schäfer.

Klimmzüge sind Männersache. Trotzdem kann frau mit ein wenig Übung ebenfalls nach oben kommen – der Überzeugung ist zumindest Kristian Schäfer. Der Triathlet und Personal Trainer hat sich für den Outdoor-Fitness-Park im Essener Löwental stark gemacht. Zwei Jahre lang hat er mit Überzeugungskraft die Muskeln spielen lassen, seit Dezember nutzt er das Fitness-Studio unter freiem Himmel beinahe täglich. „Es sind so viele Varianten möglich, dass es niemals langweilig ist. Hier muss ich mich nicht anmelden, keine Gebühren zahlen und trainiere trotzdem in einer Gemeinschaft, denn irgendwer ist immer hier“, betont der 39-Jährige. Bevor er an die Stangen geht, wärmt er seinen Körper zunächst gründlich auf. Besonders Schultern, Handgelenke und die gesamte Rumpfmuskulatur bringt er nacheinander mit einfachen Übungen wie Armkreisen, Katzbuckeln im Vierfüßlerstand und isometrischen Halteeinheiten im Seitstütz in Bewegung. „Dafür nehme ich mir bewusst Zeit, sonst ist das Verletzungsrisiko einfach zu groß.“ Anfängern rät er, erst eine Einführung mitzumachen, bevor sie alleine weitertrainieren. Zur Vorbereitung auf den ersten von vier Kraft-Klassikern geht er in die tiefe Hocke, die Füße zwei Handbreit auseinander. „Das dehnt die Muskulatur und prüft die Beweglichkeit der Sprunggelenke.“ Anschließend setzt er sich auf die nach hinten weggeklappten Unterschenkel und setzt dann zum eigentlichen Kraftakt an:

Kniebeugen bis in die tiefe Hocke
Klimmzüge an der Querstange
Die Dips erfordern Kraft und Übung.

Kniebeuge

Die Füße hüftbreit nebeneinander, verlagert er allmählich seinen Körperschwerpunkt nach hinten unten. Während Kristian Schäfer sich auf den unsichtbaren Stuhl niederlässt, beugt er die Knie so, dass sie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Allmählich schrumpft der Stuhl zu einem niedrigen Hocker, von dem er sich nach wenigen Sekunden wie in Zeitlupe erhebt. Im Stand schiebt er die Hüfte nach vorne, um Rückgrat zu beweisen und den Rumpf zu stabilisieren. Etwa eine Minute lang wiederholt er das Wechselspiel aus Aufstehen und Hinsetzen. „Für den Anfang genügt das“, sagt der Trainer entschieden.

Klimmzug

Zunächst lässt der 39-Jährige sich einfach mal hängen. Dann spannt er den Körper, die Füße schwingen leicht nach vorne und die Schulterblätter bewegen sich abwärts. „Das ist eine gute Vorübung, wenn die Kraft in den Händen und Unterarmen noch fehlt“, sagt der Essener. Dann zieht er sein eigenes Gewicht scheinbar mit Leichtigkeit nach oben, bis er über die Reckstange hinweg ins Grüne schaut.

Liegestütz

Noch so ein alter Bekannter aus dem Sportunterricht. Hier muss allerdings niemand den Boden küssen oder die Nasenspitze durch den Dreck ziehen, die Push-up-Stangen sorgen für einen würdevolleren Niedergang. „Die unterschiedlichen Höhen ermöglichen verschiedene Schwierigkeitsgrade – bis ins Extreme“, sagt Kristian Schäfer und legt kurzerhand die Füße auf die mittlere Stange, stemmt die Hände in den Sand und federt auf und nieder. Nichts für Einsteiger. Die Oberarme mucken auch schon, wenn sie den angeschrägten Körper ein paar Mal auf das halbhohe Gestänge zu und von dort wegbewegt haben. „Wichtig ist, dass die Ellenbogen sich nicht zur Seite drehen, sondern am Körper bleiben. Das schützt sie vor Überlastung“, betont der Experte.

Dips

Den Barren sportlich zu erklimmen, ist bereits kraftraubend. Anschließend die Arme hinter und die Füße vor den Körper zu bringen, um das gesamte Konstrukt dann abzusenken und wieder nach oben zu drücken, ist Übungssache. Wer noch nicht so weit ist, kann Bi- und Trizeps auch an den Push-up-Stangen in Form bringen. Diesmal ist die niedrigste Stange dran. Die Beine nach vorne, die Hände nach hinten und dann auf- und abfedern.

Körper stählen

Tim Kolf absolviert dieses Programm mit geschmeidiger Selbstverständlichkeit. Er kommt ein- bis zweimal in der Woche, um seinen Körper zu stählen. „Am liebsten mache ich Klimmzüge, weil das zu Hause nicht möglich ist“, berichtet der 41-Jährige. Er stellt sich immer wieder neuen Herausforderungen, um möglichst alle Muskelgruppen zum Zuge kommen zu lassen. „Wenn ich Zeit habe, dauert das inklusive Aufwärmen auch mal zwei Stunden. Dabei kombiniere ich unterschiedliche Elemente aus meinem Fundus.“ Dabei genießt er die familiäre Atmosphäre und die grüne Aussicht im Freiluft-Fitnesspark. „Die Lage ist einfach der Hammer und im Prinzip kann jeder hier sofort loslegen.“Die große Resonanz motiviert Kristian Schäfer, weitere Projekte dieser Art zu stemmen. Die nächste Anlage soll in Fronhausen in der Nähe der Eissporthalle entstehen. „Die Ausschreibung für die Gerätehersteller läuft bereits und wir hoffen, dass Ende Oktober alles steht.“ Für das nächste Jahr ist ein weiterer Parcours vor der Weststadthalle geplant. Da fehlt aber noch die Finanzierungsgrundlage. „Doch das ist die Zukunft des Fitnesstrainings, weil es effektiv und flexibel ist“, sagt Kristian Schäfer überzeugt. 

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